眠れない夜の暇つぶしに最適な方法5選|眠くならない原因と対策も合わせて紹介

しばいぬ

眠れない夜の暇をつぶしたい。
眠れない原因と対策はないかな?

こんなお悩みを解決します。

どんなに眠ろうと思って布団に入って目をつぶっても、全然眠くならない。

俗に言う、不眠症に近い状態ですね。

日本生活習慣予防協会の調査によると、日本人成人の20%が慢性的な不眠に悩まされています

>>>生活習慣病の調査・統計

私も過去に眠れない日々が続いた経験があるので、しんどい気持ちが分かります。

ですので、今回は眠れない原因と対策について詳しく解説していきます。

しかし、それでも眠れないという方には、私が実践した暇つぶしの方法もまとめていますので、気分転換の参考にしてみてください。

こんな人向けの記事です
  • 眠れない夜が続いていてしんどい
  • 眠れない夜に暇をつぶせる方法を知りたい
  • 気持ちよく眠れる睡眠習慣を手に入れたい
かいり

意外とよくやる行動が、実は眠れない夜の原因だったりします。

タップできる目次

眠れない夜を作り出す3つの原因

眠れない女性の画像

まずは、夜に眠くならない原因について解説していきます。

精神的ストレス

精神的ストレスを感じると、眠れない状態になりやすいです。

精神的ストレスの例を挙げると、以下の通りです。

  • 仕事やバイトで強く叱られた
  • 友人や恋人と激しい喧嘩になった
  • 試験が間近になり、強い不安を感じた

あくまで例ですが、上記のような強いストレスを感じると眠れない状態になりやすいです。

私も過去、大事な試験を控えた1ヶ月前に強い不安とストレスを感じて、眠れない日々が続きました。

また、不規則や生活習慣や食生活を送っていることも、自律神経の乱れを引き起こすきっかけになります。

かいり

ストレスは眠くならない原因に直結しやすいですね。

PCやスマホのブルーライト

布団に入った後、ついスマホを長い間触ってしまっていませんか?

スマホやPCなどの液晶画面は、ブルーライトという光を発しています。

ブルーライトは、可視光線の一部に分類され、太陽光にも同じ可視光線が含まれているんです。

ブルーライトや太陽光には、交感神経を優位にさせ心身を活性化させる働きがあります。

ですので、朝起きた時は太陽の光を浴びると目が覚めると言われるわけですね。

しかし、夜寝る前のブルーライトも同じく心身を活性化させます。

よって、人が眠くなるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、眠くならない状態が引き起こされるという流れです。

かいり

寝る前は、なるべくスマホやPCの液晶画面は見ないようにしましょう。

カフェインを含む飲み物

カフェインを含むような飲み物を摂取している場合も、眠れない原因となります。

カフェインには、脳を活性化させる作用があり、アデノシンという眠気を引き起こす成分の働きを抑制します。

カフェインを含む飲み物の例
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • コーラ
  • エナジードリンク全般

何かに集中したいタイミングや、目を覚ましたい時にカフェインを摂取するのは非常に効果的ですが、寝る前の摂取はデメリットとなりやすいです。

さらに、カフェインの効果は摂取後3時間でピークとなり、完全に効果が消えるまでには5〜7時間ほどかかると言われています。

ですので、夜に眠くなりにくい方はカフェインを含む飲み物を摂取していないか見直してみてください。

かいり

体感、特にブラックコーヒーは目が冴えて眠れなくなりますね。

>>>コーヒーは食前・食後どっちで飲むべき?それぞれのメリット・デメリットのまとめ

眠れない夜の暇つぶし5選

家と夜景の画像

どうしても眠くない状態で、寝ないといけないと考えてしまうのは、むしろ精神的ストレスの原因になります。

ですので、そんな時は意識を別のことに向けましょう。

意識を別のことに向けると、自然に眠気が起こり睡眠の質が改善されるかもしれません。

以下では、夜のひまつぶし方法をまとめて5個紹介します。

眠くならない原因にならない、睡眠の質も合わせて改善できる方法を厳選したので、あなたに合う暇のつぶし方を探してみてください。

かいり

眠れない時間を有意義なことに使いましょう!

静かな空間で本を読む

寝る前の布団の中は、一日の中でも特にゆったりと過ごせる貴重な時間です。

静かな空間だからこそ、自分のペースで本を読んでみましょう。

注意点は、スマホで電子書籍を読むのは避けることです。

理由は、ブルーライトによって眠くならなくなる可能性があるからですね。

眠気を邪魔しない一番の方法は、紙の本を読むことですが、電気を消した状態だと読むことはできません。

そこでブルーライトを全く気にせず、暗い所でも本が読めるKindle Paperwhiteという端末を紹介します。

Kindle Paperwhiteのメリット
  • 紙の本の質感を電子書籍で楽しめる
  • ブルーライトが発生せず目に優しい
  • 一度の充電で、一週間以上連続で使える
  • 防水機能付きで、お風呂でも本が読める
  • Kindle用に最適化された読書専用の端末

私は寝る前に、スマホからKindle Paperwhiteでの読書に変えたことで不眠の日々から解放されました。

Kindle Paperwhiteについては、以下の記事で細かく解説しているので読んでみてください。

>>>2021年版|Kindle Paperwhiteを徹底レビューします【紙の本には戻れない】

オーディオブックを聴く

オーディオブックとは、読書コンテンツを耳で聴けるサービスです。

プロの語り手が本を聴かせてくれるので、気持ちよく本の世界に没入できます。

オーディオブックであれば、目も全く使う必要がなく入眠時にはもってこいです。

私が利用しているのは、オーディオブック最大手のAmazonが展開している、Amazon Audible(オーディブル)になります。

非常に良くできたサービスなのですが、月額1,500円と価格が高いことが難点です。

しかし、最初の一冊は誰でも無料で利用することができます。

一度入眠時に使ってみて、自分に合っているか確かめて見るのが良いでしょう。

私は、寝る前にAudibleを流すことが習慣となり、夜眠れないことが無くなりました。

丁寧で聞き取りやすいプロの声優の声も、心が安らぎます。

ぜひ試してみてくださいね。

Amazon Audibleについては、以下の記事でより詳しく解説しています。

>>>Audible(オーディブル)って実際どう?今も使っている私の口コミ・評判まとめ

\ 最初の一冊は無料 /

ゆったりお風呂に浸かる

眠れない時は、ゆったりとお風呂に入ってみるのも良いでしょう。

湯船に浸かることで、心身ともにリラックス効果が期待できます。

注意点としては、お湯の温度です。

お湯の温度は、37〜39℃のぬるいお湯に設定しましょう。

37~39℃のぬるいお湯に10分以上、ゆっくり入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉もゆるみます。 ただし、42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激して心拍数が増え、血圧が上昇します。

日本医師会より引用

精神の緊張がほぐれることで、日ごろの精神的なストレスも和らぎますので、入眠時に眠気が起きやすくなります。

私の場合、お風呂にゆったり浸かった後にすぐに布団へ入り、読書やAudibleを楽しんでいます。

心身の疲れを癒しつつ、入眠しやすい環境が作れるので、翌朝も快適に目覚めることができますよ。

>>>お風呂に入らないのは損!|面倒な入浴を快適にする方法5選

目を労る時間に充てる

なかなか寝付けない方は、寝る前にアイマッサージャーを使ってみましょう。

アイマッサージャーとは、目に特化したマッサージ機のようなアイテムで、ゴーグルを掛けるように使います。

簡単に言うと、蒸気でアイマスクにマッサージ機能を付けたものに近いです。

必然的に視界が真っ暗になるので、眠気が誘発されやすいのもメリット。

さらに、マッサージ機特有の気持ちよさも同時に味わえるので、私は気付いたら寝てしまっていることがよくあります。

アイマッサージャーについては、以下の記事で実際の使用感を詳しく書いているので、気になった方は覗いてみてください。

>>>【簡単エステ】アイマッサージャーの効果と実際に使ってみた感想|目のマッサージ機

ネットサーフィンを楽しむ

何をしても眠くならない!という方は、あきらめてネットサーフィンを楽しむのも個人的にはアリです。

しかし、スマホを使うのでブルーライトの影響は避けられません。

ですので、ブルーライトを極力受けない設定にしましょう。

ブルーライトを軽減させる設定で、参考になるサイトをiPhone・Androidそれぞれご紹介します。

ブルーライトの軽減設定を完了したら、眠くなるまでネットサーフィンを楽しみましょう。

以下の記事では、便利グッズや買って良かったアイテムを紹介しているので、良かったら覗いてみてください。

眠れない夜が続く時は、専門家に相談しよう

スマホとPCと聴診器の画像

眠れない夜があまりに続く、何をしても改善されないような時は、専門家に相談するのが賢明です。

私は、試験を控えた1ヶ月前に眠れない日々が続いたため、全く勉強に集中できていませんでした。

そこで意を決して病院を受診して診察を受けたことがあります。

診察後に処方された薬を数日飲み続けると、本来の睡眠習慣に戻り眠れない日々から解放されました。

ですので、どうしても眠れないという方は、専門の病院を受診してみると気持ち的にも楽になれますよ。

不眠に関しては、内科・精神科や心療内科、睡眠専門の医療機関で相談することができます。

眠れない夜の暇つぶしに最適な方法5選:まとめ

今回の内容をまとめます。

眠れない夜を作りだす3つの原因
  • 精神的ストレス
  • PCやスマホのブルーライト
  • カフェインを含む飲み物
どうしても眠れない夜のひまつぶし方法5選
  1. 静かな空間で本を読む
  2. オーディオブックを聴く
  3. ゆったりお風呂に浸かる
  4. ネットサーフィンを楽しむ
  5. アイマッサージャーを使う

眠れない時は、何かしらの原因があるものです。

まずは眠れない原因となるような行動をしていないか、チェックしてみましょう。

しかし、どうしても眠れない時は、今回ご紹介した5つの暇つぶし方法を実践してみてください。

あなたの睡眠の質が改善され、眠れない時間を気持ちよく過ごせますように。

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