一人暮らしの食生活がやばい時の改善策｜栄養バランスを整える簡単な方法5選

一人暮らしをしていると、常に付きまとってくる悩みが、食生活の問題です。

「今日のご飯どうしよう...」

一人暮らしだと、頼れるのは自分だけなので、つい生活習慣が乱れがち。

つまり、食生活の問題は思っている以上に深刻、やばいわけです。

ですが、実はちょっとした工夫をするだけで、ラクに規則正しい食生活を送ることができます。

今回は、一人暮らしを7年経験した私が、バランスよく健康的な食生活を送る方法を詳しく解説します。

私は、とてもめんどくさがりな人間なので、ラクに食生活を改善できる方法が分かるはずです。

とにかくラクに食生活を改善したい方は、以下のサービスが特におすすめです。

一人暮らしの食生活がやばい

料理が好きな人でも、

今日はちょっとご飯作るのめんどくさいな...

そんなタイミングが必ず訪れるものです。

なぜなら、一人暮らしだと周りの目を全く気にする必要がなく、つい楽をしたくなるんですよね。

それに毎日を過ごしていると、あなたの身の回りでは常に同じイベントが起こるわけではありません。

例えば、上記のようなことがあると、一気に自炊のやる気が削がれます。

実家暮らしや共働きであれば、家事を分担できたり親が食事を作ってくれるので、負担は最小限ですよね。

そんなやる気の出ない時、私はコンビニ弁当や近場のラーメン屋に頼ることが多かったのですが、栄養バランスの面では得策とは言えませんでした。

さらに外食はお金が掛かるし、外食は炭水化物や揚げ物がメインの場合がほとんどです。

美味しい食べ物ってだいたいキツネ色だったりしませんか？笑

健康面を考えると、やはり外食ばかりではダメなんですよね。

食費も、自炊に比べると本当に比にならないくらい高額です。

私は以前、外食に頼りすぎて不安定な食生活を続けてしまい、肌も荒れ体重も増加してしまった経験があります。

つまり、一人暮らしの食生活を、己の力だけで安定させることは非常に難しいのです。

一人暮らしの食生活：体に悪い食事とは

まずは、食べ過ぎると体に悪い食事を知っておきましょう。

なぜなら、体に悪い食事の傾向を知ることで、食べる時に罪悪感を感じられるからです。

罪悪感があると、「今日はさすがに控えるか」と考え方を変えることができます。

例えば、体に悪い食事の代表、ラーメンを想像してみてください。

私はめちゃくちゃラーメンが好きですが、ラーメンにはどう見ても体に悪そうな要素が詰まっていますよね。

特にスープを全部飲むような方は大変です。

一気に塩分を取りすぎてしまい、高血圧の原因となってしまいます。

さらには、ビタミンやミネラルなどの、野菜から摂れる栄養素が圧倒的に不足する原因にも。

将来的に肥満や高血圧などの生活習慣病を引き起こす可能性が格段に上がるので、スープを全部飲むのは特に控えた方が良いです。

また、カップラーメンなどはお手軽に作れるので、つい一人暮らしの時は食べがちですよね。

値段も安いのでコスパが良いように見えますが、腹持ちも悪く、健康面を考慮すると結果的にコスパはあまり良くありません。

他にも、体に悪い食べ物は、以下のようなものもあります。

ですが、上記の食べ物はどれも生活習慣病を招くリスクが非常に高く、将来あなたの体を壊す危険性が高いです。

たまに食べる分は大丈夫ですが、習慣化すると本当にマズイので辞めましょう。

余談ですが、私の勤務する病院では生活習慣病がきっかけで脳卒中を引き起こし、寝たきりになっている患者さんが多くいます。

生活習慣病はタバコやお酒の影響も大きいですが、食生活の影響も決して無視できません。

自分の体は自分で守っていきましょう。

一人暮らしの食生活：体に良い食事とは

結論から言うと、主食・主菜・副菜・汁物の和定食には、体に良い食材が多く含まれています。

加えて、食べ過ぎない程度の量を摂取するよう意識すればOKです。

さらに細かく言うと、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが大切。

上記の栄養素に脂質を加えたものが「五大栄養素」と言われる、私たちの体を支える大切な栄養素となります。

そんな方へ向けて、以降では自炊を楽しく続ける方法を解説していきます。

一人暮らしの自炊を楽しく続ける方法

体に悪い食事と良い食事が分かったところで、次はどうやったら自炊を楽しく続けることができるのかについて考えていきます。

まず、私が自炊を習慣化できたきっかけとなった方法を紹介します。

そもそも、自炊が続かない一番の原因は「時間が掛かること」です。

自炊にかかる時間をなるべく減らすことで、自炊は飛躍的に楽になります。

では、どうすれば自炊を楽にすることができるのでしょうか？

生活便利家電を取り入れる

料理の準備・片付けは時間がかかるし、自炊のやる気を削ぐ原因になりやすいです。

特に片付けなんてご飯を食べた後ですので、より一層やる気が出なくなりますよね。

ですので、準備や片付けの時間を短縮しましょう。

準備や片付けの時間を短縮することで、自炊のハードルは一気に下がります。

電気圧力鍋

電気圧力鍋は、鍋に食材と調味料を入れてフタをするだけで、お店で食べるような料理が作れる魔法の家電です。

電気圧力鍋の何が良いかというと、手間をかけずに栄養価の高い食事が作れることです。

カップ麺やコンビニ弁当は、手間はかからないですが栄養素は偏ってしまいます。

対して、電気圧力鍋であれば楽して高栄養が摂れるので、まさに一石二鳥です。

以下の電気圧力鍋は、専用のレシピ本も付いているのでオススメですよ。

ノンフライヤー

ノンフライヤーは、一人暮らしの強い味方。

油を極力使わない、ヘルシーな揚げ物を簡単に作ることができます。

とにかく家事のやる気が出ない時は、惣菜を買ってノンフライヤーに入れるだけで揚げたての味に復活します。

一人暮らしの食生活をサポートしてくれる、優秀なアイテムです。

タンク式食洗機

タンク式食洗機は、自炊の大敵である食器洗いからあなたを解放してくれます。

自炊は好きだけど、その後の片付けが面倒って方は結構多いのではないでしょうか？

片付けの手間が大幅に短縮された分、自分の好きな時間に回せるので非常に効率が良いです。

また、なぜタンク式かというと、置き場所に困らず一人暮らしに最適だからです。

タンク式食洗機については、以下の記事でより詳しく解説しています。

時短かつ美味しいメニューを作る

そんな方にオススメな、栄養価の高い料理を簡単に作る方法をご紹介します。

現代では、一人暮らしの自炊をサポートしてくれる、手間のかからない料理を簡単に作る方法をまとめた本が数多くあります。

その中でも、実際に私が今も使っている本が、Twitterでも有名な「はらぺこグリズリー」さんが出版された料理本です。

「世界一美味しい手抜きごはん」

というタイトルで、一人暮らしの自炊のめんどくささを排除しつつ、簡単に作れる美味しい時短料理がたくさん載っています。

この本を読むことで、一気に料理のレパートリーが増え、ラクして自炊ができるようになりました。

一家に一冊あると自炊が捗る本です。

宅配サービスを利用する

という方は「宅配サービス」を利用するのも良いでしょう。

宅配サービスと聞くと、ピザの配達やウーバーイーツなどの宅配を思い浮かべる方も多いと思います。

ですが、今は利用者の体の健康を真剣に考えられた宅配サービスも注目されているんです。

オススメは「nosh」の宅食サービス。

プロのシェフが作った、冷凍のお弁当が自宅に定期的に届くサービスです。

特にnoshは栄養バランスの良い食事を届けることに重きを置いています。

ですので、わざわざ栄養バランスについて考える必要がないため、ラクに栄養不足から脱却することが可能です。

私も無いと困るくらい愛用しているサービスで、とにかくお手軽に高栄養のご飯が食べられます。

ちょっと今日はご飯を作るのしんどいって思っても、 「nosh」 があるおかげで、栄養バランスの偏りを防いでくれます。

それに、シンプルに美味しいことが続けて利用している一番の理由ですね。

忙しい日が続いて、買い物や自炊の時間が取れないときがある方も多いのではないでしょうか。

完全な自炊と比べると割高にはなってしまいますが、noshへの逃げ道があると、気持ち的にも安心できますよ。

以下の記事では、noshの特徴やメリット・デメリットを、私の実体験込みで詳しく解説しています。

【2026年版】忙しくても続けられる食事改善アプローチ3選

自炊が続かない、でもコンビニばかりも嫌だ——そんな方のために、一人暮らしでも無理なく栄養バランスを整えられる現実的な3つの方法を紹介します。どれも2026年時点で利用者が多い実績のあるサービスです。

① 冷凍宅配食サービスを活用する（最も手軽）

レンジで温めるだけで食べられる冷凍宅配食は、自炊する時間も体力もないときの最強の味方。栄養士監修のメニューが多く、カロリー・糖質・塩分が管理されているので、ただ食べるだけで健康的な食事になります。

• nosh（ナッシュ）：糖質・塩分制限メニューが豊富。1食あたり約600〜800円
• 三ツ星ファーム：ミシュラン経験シェフ監修。おいしさ重視派に人気
• ワタミの宅食ダイレクト：和食中心・価格帯も手頃で続けやすい

最初は1週間分（5〜7食）の小パックから試してみて、自分の食生活に合うかを確認するのがおすすめ。冷凍庫の容量にだけ注意しましょう。

② ミールキットで「半自炊」を楽しむ

食材とレシピがセットで届くミールキットは、「自炊はしたいけど献立を考えるのが面倒」な方に最適。カット済み野菜や調味料が揃っているので、10〜15分で本格的な一皿が完成します。

• Oisix：有機野菜中心で食材の質が高い。お試しセットから始められる
• DELIPICKS（デリピックス）：レンジ調理可能な個包装タイプも豊富
• ヨシケイ：日替わりコースで献立を考える手間がゼロ

調理スキルが自然と上がるメリットもあり、「料理を覚えたい一人暮らし」にもぴったり。食材ロスも出にくく、ゴミも最小限です。

③ プロテイン・マルチビタミンで栄養を底上げ

完璧な食事を毎日作るのは無理でも、不足しがちな栄養素だけはサプリで補うという割り切り方もあります。特に一人暮らしで不足しやすいのは「たんぱく質・ビタミン類・食物繊維」の3つです。

あくまで「食事で摂るのが基本、サプリは補助」という位置づけですが、食事を整える余裕がない日の保険として持っておくと気持ちが楽になります。

一人暮らしの食生活に関するよくある質問

一人暮らしの食生活がぼろぼろでやばい！バランスの良い食事を摂る方法とは：まとめ

自炊は、正直なところ人によって向き不向きが強く出ます。

生活便利家電を使ったり、時短できる料理本を使ってみて、自炊が続けられそうだったらぜひ続けてください。

もし、自炊がしんどくて辛い...って方は、宅配サービスに頼れば自炊の時間をまるまる好きな時間に回せるので、余裕のある方は本当にオススメですよ。